Strona Główna › Odżywianie › Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (ang. glycemic index, GI) to wskaźnik obrazujący wzrost stężenia cukru we krwi (w ujęciu średnim) mierzony przez 120 minut po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Wielu dietetyków i specjalistów od żywienia rezygnuje obecnie ze zwyczajowo przyjętych reguł liczenia kalorii (tym bardziej, że mit kalorii zaczyna być powoli obalany). Zarówno eksperci, jak i osoby odchudzające się uważają kontrolę nad indeksem glikemicznym jedzonych posiłków za szczególnie korzystne „narzędzie” w walce z otyłością.

Metodę tą stosuje się w wielu znanych i cenionych dietach (np. Montignac, South Beach) i bez obaw można ją określić jako rewolucyjne podejście do metodologii zrzucania zbędnych kilogramów. Indeks glikemiczny pozwala na właściwe kontrolowanie ilości i rodzaju spożywanych pokarmów. Odchudzanie niekoniecznie musi zatem wiązać się z olbrzymim poświęceniem.

IG wyraża się w procentowej skali, której podstawą jest poziom cukru we krwi, jaki pojawił się po spożyciu 50 gramów glukozy. Indeks glikemiczny możesz obliczyć przy pomocy zamieszczonego niżej wzoru:

Indeks glikemiczny – znaczenie

Jeśli wskaźnik IG jest wysoki, to znaczy, że spożycie danego produktu będzie skutkowało dużym skokiem poziomu glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny oznacza natomiast, że poziom cukru wzrośnie tylko nieznacznie. Wysoki poziom glukozy we krwi jest odpowiedzialny za wydzielanie się insuliny, po czym poziom cukru gwałtownie spada. Jest to tzw. hipoglikemia, której głównym objawem jest odczuwanie głodu. Kiedy pojawia się głód, człowiek stara się go zaspokoić. W efekcie je więcej, niż potrzebuje – oto najpowszechniejsza przyczyna nadwagi.

Właśnie dlatego dietetycy zachęcają do spożywania produktów o niskim IG. Dzięki temu ograniczone zostaną skoki insulinowe w organizmie, co przełoży się bezpośrednio na dłuższe podtrzymanie uczucia sytości.

Jakie produkty są najlepsze? Specjaliści od żywienia polecają produkty żywnościowe o indeksie glikemicznym niższym niż 60. W przypadku posiłków składających się z artykułów o różnym indeksie glikemicznym, powinno się spróbować jak najbardziej zrównoważyć średni wynik IG dla całej potrawy.

Diety oparte na kontrolowaniu IG są zalecane szczególnie ludziom cierpiącym na cukrzycę. Wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi sprawia, że łatwiej można trzymać pieczę nad głodem i swoją wagą.

Ważne

Warto pamiętać o tym, że indeks glikemiczny surowych produktów jest inny niż po ugotowaniu lub usmażeniu. Indeks jest niższy, jeśli nie będziemy poddawać swoich produktów żywieniowych obróbce termicznej. Zdecydowana większość spożywanych przez nas posiłków jest niestety gotowana lub smażona. Sprawia to, że IG jest inny, niż zakładamy na podstawie posiadanych informacji. Chcąc prawidłowo określać wartość indeksu glikemicznego, musimy więc wziąć pod uwagę to, czy dany produkt został przetworzony i w jakim stopniu.

Warzywa, owoce i przetwory

Produkt żywieniowy	Indeks (IG)
ananas	59
arbuz	72
banany	52
bataty	61
brzoskwinie	35
burak	64
daktyle suszone	103
dżem truskawkowy	51
dynia	75
grejpfrut	25
gruszki	38
gruszki z puszki w sosie własnym	44
jabłka	38
jabłka suszone	25
jeżyny	29
kiwi	53
kukurydza prażona	85
mango	51
marchew gotowana	47
marchew surowa	20
marmolada z pomarańczy	48
młode ziemniaki	57
młode ziemniaki, gotowane w mundurkach (do 20 minut)	78
morele	57
morele suszone	31
morele z puszki w lekkim syropie	64
obrane ziemniaki gotowane na parze	65
owoc chlebowca	68
papaja	59
pasternak	97
pomarańcze	42
puree ziemniaczane	80
rodzynki	64
rodzynki sułtanki	56
rzepa gotowana	85
rzepa surowa	30
słodka kukurydza	54
słodkie ziemniaki (yam)	37
śliwki	39
śliwki suszone	29
tapioka gotowana na parze	70
tapioka gotowana z mlekiem	81
Taro	55
truskawki	40
winogrona	46
wiśnie	22
ziemniaki gotowane	70
ziemniaki pieczone	85
ziemniaki smażone, frytki	95

Rośliny strączkowe

Produkt	Indeks (IG)
ciecierzyca gotowana	28
czarna fasola	35
czarna fasola namoczona przez noc (gotowana 45 min)	20
fasola „czarne oczko” gotowana	42
fasola gotowana	29
fasola Mung moczona (gotowana 20 min)	31
fasola nerkowa gotowana	28
fasola nerkowa z puszki	52
fasola Pinto gotowana	39
fasola Pinto z puszki	45
fasola Romano	46
fasolka szparagowa	30
groch gotowany	22
groszek zielony	35
groszek zielony z puszki	45
soczewica czerwona gotowana	26
soczewica zielona gotowana	30
soja gotowana	18
soja z puszki	14

Soki i napoje

Produkt	Indeks (IG)
Coca Cola	58
Fanta Orange	68
Herbata	0
Isostar	70
Kawa	0
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia	44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia	44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia	36
piwo – maltoza	110
sok ananasowy bez cukru	46
sok grejpfrutowy bez cukru	48
sok jabłkowy niesłodzony	40
sok pomarańczowy	52
sok pomidorowy bez cukru	38
sok z marchwi świeży	43
wino wytrawne (czerwone, białe)	0

Makarony

Produkt	Indeks (IG)
makaron instant (zalewany wrzątkiem)	47
makaron rurki	47
makaron ryżowy	40
makaron z serem	64
Ravioli z mięsem	39
Spaghetti z mąki białej	42
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37

Pieczywo i produkty zbożowe

Produkt	Indeks (IG)
bagietka	95
bajgiel	72
biały chleb turecki	87
bulgur	48
całe ziarna żyta	34
Cheerios	74
chleb gryczany	47
chleb owsiany otrębowy	47
chleb pszenny	70
Chocapic	84
Corn Pops (Kellogg’s)	80
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg’s)	72
Cornflakes (Kellogg’s)	81
Crispix (Kellogg’s)	87
dmuchane ziarno pszenicy	74
Frosties (Kellogg’s)	55
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)	34
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy	57
gryka	54
kasza manna	55
kuskus	65
mąka ryżowa	95
mąka ziemniaczana	90
otręby owsiane	55
pełnoziarnisty chleb turecki	49
pełnoziarnisty chleb żytni	58
pumpernikiel pełnoziarnisty	46
proso gotowane	71
ryż Basmati	58
ryż biały gotowany	64
ryż brązowy	55
ryż długoziarnisty gotowany	56
ryż dmuchany	87
ryż parzony	47
skrobia modyfikowana	100
słodka kukurydza	53
ziarna pszenicy	41
ziarna pszenicy orkiszowej	45
ziarno jęczmienia	25
ziarno kukurydzy	69

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Produkt	Indeks (IG)
jaja	0
jogurt 0% tłuszczu	27
jogurt naturalny	36
majonez	0
mleko pełne (3% tłuszczu)	27
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)	27
mleko skondensowane, słodzone	61
mleko zsiadłe	32
owoce morza	0
ryby	0
skorupiaki	5
wołowina	0

Słodycze, przekąski, ciasta

Produkt	Indeks (IG)
babka z polewą truskawkową	73
batonik muesli (z suszonymi owocami)	61
biała czekolada	44
bezy	67
biszkopt	54
bułeczki drożdżowe	92
chipsy ziemniaczane solone	54
chrupki kukurydziane	63
ciasteczka owsiane	57
ciasteczka ryżowe	78
ciasto waniliowe z polewą waniliową	46
crumpet (rodzaj naleśnika)	67
Czekolada gorzka (powyżej 70% kakao)	25
Digestives	59
lody	61
LU petitki	49
M&M’s orzechowe	33
Baton Mars	65
mleczna czekolada	70
muffinki	67
naleśniki	85
Nutella (czekolada na chleb)	33
orzeszki cashew solone	22
orzeszki ziemne	14
pączek	69
Petit Beurre	51
placek z owocami	76
popcorn	72
precelki	83
Skittles	70
rogalik	42
tort	87
Twisties	74
wafle	76
wafle ryżowe	64
wafle waniliowe	77
żelki	78

Cukry

Produkt	Indeks (IG)
cukier trzcinowy	87
fruktoza	19
glukoza	99
laktoza	46
maltitol	26
maltoza (50g)	105
miód	55
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy	11
sacharoza	68
stevia	3
syrop kukurydziany	75
xylitol	7

.

Kategorie: Odżywianie, Diety