Strona Główna › Diety › Dieta DASH

Dieta DASH

DASH to skrót ang. nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza mniej więcej, że za pomocą diety chcemy powstrzymać nadciśnienie tętnicze. Liczba osób cierpiących na tę chorobę rośnie z roku na rok. Jeśli sprawdzą się przewidywania, w 2025 roku na świecie będzie już 1,5 miliarda chorych na nadciśnienie.

Problem, jak widać, jest dość powszechny, choroba ta może dotknąć każdego z nas. Aby jej zapobiegać oraz leczyć nadciśnienie tętnicze, niezbędna jest zmiana stylu życia. Mianowicie, konieczne będzie zwiększenie własnej aktywności fizycznej, przestrzeganie zalecanej diety, unormowanie wagi ciała, rzucenie palenia tytoniu i unikanie alkoholu .

Dieta DASH powstała z myślą o chorych na nadciśnienie i jest odpowiednim dla nich sposobem odżywiania się. Pomaga skutecznie obniżyć ciśnienie krwi, dzięki starannie dobranym składnikom codziennych posiłków. Dieta DASH stawia przede wszystkim na warzywa i owoce. Powinny być one spożywane w 4-5 porcjach każdego dnia. Bardzo ważnym składnikiem codziennego menu są pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makaron, kasze, brązowy ryż), a także nabiał o zerowej lub niskiej zawartości tłuszczu.

Jak działa dieta DASH?

Wiadomo nie od dziś, że to, co jemy, znacząco wpływa na nasze zdrowie. Dieta DASH wykorzystuje starannie opracowany zestaw produktów żywieniowych, by u chorych skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. Co więc należy jeść, a co ograniczyć lub całkowicie wykreślić z jadłospisu?

Spożycie mięsa jest ograniczone – drób lub ryby mogą gościć na stole maksymalnie w dwóch porcjach dziennie, podobnie jak zdrowe oleje roślinne. Warzywa strączkowe oraz orzechy i nasiona powinno się spożywać w 4-5 porcjach tygodniowo. Od czasu do czasu można się skusić na porcyjkę gorzkiej czekolady lub miodu.

Dieta DASH zaleca spożywanie sześciu, za to niezbyt obfitych posiłków dziennie. Do tego należy pić każdego dnia niskosodową wodę mineralną (1,5 l).

Naukowcy odkryli, że nadmierne spożycie sodu ma związek z nadciśnieniem, dlatego dieta DASH nakazuje ograniczyć ilość dodawanej do potraw soli. Najlepiej jeśli całkowicie z niej zrezygnujemy. Dopuszczalna dzienna dawka soli to 5-6 gram, a przecież jest ona ukryta np. w pieczywie, w nabiale. Z tego samego względu należy unikać gotowych produktów, takich jak różne wędliny, kiełbasy, żółty ser, zupy w proszku, kostki rosołowe. Powinno się również maksymalnie ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, a w ogóle unikać tłustych potraw oraz słodyczy. Niewskazane dla osób z nadciśnieniem jest picie kawy i czarnej herbaty oraz, o czym była już mowa, alkoholu.

Wszystkie te zalecenia mogą się wydawać na początku trudne, ale jeśli komuś zależy na zdrowiu, to zdobędzie się na rezygnację z ulubionych potraw, przypraw oraz używek. Rezultaty tych poświęceń mogą okazać się zdumiewające. Nie tylko obniży się ciśnienie, ale też nastąpi redukcja stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Dodatkowo dieta DASH zaowocuje spadkiem wagi ciała i obniży ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ze względu na swoje dobroczynne działanie dieta zalecana jest także osobom chorym na serce, mającym cukrzycę czy nadwagę.

Zalecane produkty

• owoce i warzywa, mające w składzie mało sodu, a więcej magnezu i potasu – zalecane spożycie 4-5 porcji każdego dnia;
• mleko i produkty mleczne, ale częściowo lub całkowicie pozbawione tłuszczu – zaleca się spożywanie 3 porcji dziennie;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, ryż brązowy, gruboziarniste kasze, makaron z pełnego ziarna – 4-5 porcji dziennie;
• drób oraz ryby – maksymalnie 2 porcje na dzień;
• orzechy i nasiona oraz warzywa strączkowe – 4-5 porcji na tydzień;
• zdrowe tłuszcze roślinne – 2 porcje dziennie;
• uboga w sód woda mineralna – minimum 1,5 litra każdego dnia;
• ze słodyczy można od czasu do czasu zjeść troszeczkę gorzkiej czekolady lub miodu.

Najlepiej spożywać w ciągu dnia 6 mniejszych posiłków, nie przekraczając dawki 2000 kalorii.

Ogranicz

• spożycie soli – a konkretnie zawartego w niej sodu. Można pozwolić sobie jedynie na około pół łyżeczki soli dziennie, tymczasem jest już ona składnikiem np. pieczywa. Najlepiej więc w ogóle nie solić potraw, za to przyprawiać je świeżymi lub suszonymi ziołami bądź octem winnym;
• gotowe wędliny, szynki i żółte sery także mają w swoim składzie dużo sodu, dlatego warto raczej obłożyć kanapki pokrojonym w plastry, pieczonym mięsem oraz chudym, białym serem;
• należy ograniczyć w jadłospisie ilość czerwonego mięsa na rzecz białego;
• unikać picia kawy i czarnej herbaty;
• zminimalizować spożycie cukru.

Wykreśl z jadłospisu

• produkty wysoce przetworzone, gdyż zawierają zazwyczaj dużo soli i tłuszczu;
• słodycze;
• białe pieczywo;
• potrawy smażone;
• tłuste mięsa, masło, śmietanę;
• warto również zrezygnować z alkoholu i palenia papierosów.

Zalety diety DASH

• dieta nie jest rygorystyczna ani skomplikowana;
• pozwala na skomponowanie posiłków smacznych i różnorodnych;
• pomaga nie tylko unormować ciśnienie, ale też obniżyć masę ciała;
• może być skuteczną pomocą w leczeniu chorób serca;
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• pozytywne efekty można zauważyć stosunkowo szybko, już po dwóch tygodniach stosowania;
• wszystkie składniki jadłospisu można z łatwością zakupić w sklepach spożywczych;
• dieta pomaga także uregulować gospodarkę insulinową, stąd jest przyjazna diabetykom.

Wady diety DASH

Omawiany program żywieniowy wymaga regularnego spożywania zalecanych produktów. Często trzeba całkowicie zmienić sposób odżywiania, jak również metody przygotowywania posiłków. Nie wolno ulegać zachciankom, gdyż nie dostrzeże się wtedy dobrych rezultatów diety. Takie odmawianie sobie ulubionych potraw, słodyczy będzie z pewnością dla niejednej osoby uciążliwe, a w towarzystwie ogromnie trudne. Samemu trzeba podjąć decyzję, co jest dla nas ważniejsze: zdrowie czy krótkotrwała przyjemność.

Dla kogo dieta DASH jest dobra?

Dieta DASH zalecana jest nie tylko osobom cierpiącym na nadciśnienie, ale też mającym chore serce, nadwagę, zaburzenia przemiany materii, cukrzycę. Jednakże duża zawartość potasu w diecie sprawia, że nie jest odpowiednia dla chorych na nerki.

Odpowiedni sposób odżywiania pomaga leczyć, ale także zapobiegać wielu schorzeniom. Dieta DASH przewidziana jest jako element profilaktyki chorób serca i układu krwionośnego.

Aby poprawić skuteczność kuracji, potrzeba odpowiedniej dawki ruchu dziennie. Zalecany jest trzydziestominutowy wysiłek fizyczny – regularnie każdego dnia.

Kategorie: Odżywianie, Diety