Strona Główna › Odżywianie › Błonnik pokarmowy – co to jest i jakie ma właściwości?

Błonnik pokarmowy – co to jest i jakie ma właściwości?

Błonnik pokarmowy to ogół substancji pochodzenia roślinnego, które spożywane przez człowieka wraz z pokarmem, nie ulegają działaniu enzymów trawiennych, obecnych w jego przewodzie pokarmowym.

Pomimo tego faktu nie są jednak zbędnym elementem pożywienia, wprost przeciwnie – pomagają we właściwym funkcjonowaniu układu pokarmowego i wykazują korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu.

Mianem błonnika określa się wiele niejednorodnych związków – różniących się budową chemiczną oraz właściwościami fizycznymi. Niektóre z nich należą do polisacharydów, inne mają charakter niepolisacharydowy. Są wśród nich substancje ulegające fermentacji lub też mające zdolność do tworzenia żeli. Błonnik może rozpuszczać się w wodzie lub też być nierozpuszczalny. Poniżej przedstawiamy podział substancji ze względu na tę właśnie właściwość

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie:

• pektyny;
• betaglukany;
• gumy roślinne – np. guma guar;
• śluzy roślinne;
• niektóre hemicelulozy;
• fruktany – np. inulina;
• skrobia oporna.

Ten rodzaj błonnika pod wpływem wody przyjmuje postać galaretowatej, lepkiej substancji, która w jelicie grubym (okrężnicy) ulega częściowo lub całkowicie fermentacji w wyniku działania bakterii. Efektem tego jest powstawanie, oprócz gazów, także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy, octowy i propionowy, które spełniają ważną rolę w organizmie, jednym słowem są bardzo korzystne dla zdrowia.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie:

• celuloza;
• niektóre hemicelulozy;
• lignina;
• niektóre pektyny.

Błonnik ten jedynie wchłania wodę i pęcznieje, ale nie ulega fermentacji. Przyspiesza natomiast pasaż treści pokarmowej przez jelita, oczyszcza je i ułatwia wypróżnianie.

Prozdrowotne właściwości błonnika

• błonnik spełnia w organizmie funkcję oczyszczającą – pomaga w pozbyciu się toksyn i metali ciężkich;
• wykazuje dobroczynne działanie na układ pokarmowy – poprawia perystaltykę jelit, zwiększa masę stolca, zapobiegając w ten sposób zaparciom, a jako prebiotyk przyczynia się do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych;
• błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, ponieważ pęczniejąc w żołądku, pozwala szybciej poczuć się najedzonym;
• kolejną właściwością błonnika jest jego zdolność do wiązania kwasów żółciowych i tłuszczy oraz obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów w surowicy krwi;
• błonnik obniża również ciśnienie tętnicze;
• opóźnia rozkład węglowodanów, wpływa na regulację poziomu glukozy we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę;
• błonnik obecny w diecie obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów przewodu pokarmowego (rak jelita grubego, odbytnicy), schorzeń takich jak zespół jelita drażliwego, uchyłkowatość, kamica żółciowa, a także chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu II, miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie, otyłość).

Zobacz także – dieta wysokobłonnikowa (bogatoresztkowa).

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik znajduje się w roślinach, nie ma go więc w mięsie, rybach, mleku, jajach czy w maśle. Występuje natomiast w dużych ilościach w warzywach i owocach, w roślinach strączkowych, nasionach i orzechach oraz w produktach zbożowych, takich jak mąka pełnoziarnista, otręby, naturalne płatki zbożowe, kasze, razowe pieczywo, kiełki zbóż, niełuskany ryż. Poniżej przedstawiamy produkty najbogatsze w błonnik pokarmowy (podajemy jego zawartość w gramach na 100g produktu).

Produkty zbożowe

• otręby pszenne – 42,7
• otręby żytnie – 39
• otręby owsiane – 15,4
• płatki żytnie – 11,6
• płatki orkiszowe – 10,7
• płatki owsiane (suche) – 10,6
• płatki pszenne – 10
• płatki jęczmienne – 9,6
• zarodki pszenne – 12,9
• mąka żytnia – 14,6
• mąka razowa – 12,2
• mąka jęczmienna – 10,1
• mąka gryczana – 10
• mąka kukurydziana – 9,6
• mąka ziemniaczana – 5,9
• chleb pszenny pełnoziarnisty – 6,9
• pumpernikiel – 6,4
• pieczywo chrupkie – 6,3
• bułka grahamka – 5,4
• komosa ryżowa (quinoa) – 5,9

Warzywa

• suszone pomidory w oleju – 5,8
• gotowany karczoch – 5,4
• gotowana brukselka – 4,1
• gotowany pasternak – 4
• surowa kalarepa – 3,6
• surowa kapusta pekińska (pe-tsai) – 3,1
• gotowana marchew – 3,3; surowa – 3
• gotowana fasolka szparagowa – 3
• gotowany szpinak – 3; surowy – 2,7
• gotowane słodkie ziemniaki – 3
• brokuły – 3
• gotowana kukurydza – 2,8; z puszki – 2
• gotowany kalafior – 2,7; surowy – 2,5
• kiszona kapusta – 2,5
• gotowany bakłażan – 2,5
• ziemniaki pieczone ze skórką – 2,4
• zielona kapusta – 2,3
• czerwona kapusta – 2
• gotowana rzepa – 2
• gotowany jarmuż – 2
• gotowane buraczki – 2
• surowa czerwona papryka (słodka) – 2
• surowa zielona papryka – 1,8

Owoce

• suszone figi – 12,2
• suszone morele – 9
• suszone jabłka – 8,7; świeże jabłko ze skórką – 2,7
• suszone gruszki – 7,5; świeże – 2,4
• suszone śliwki – 7,1; świeże – 1,5
• daktyle – 7,5
• jagody czarnego bzu – 7
• maliny – 6,8
• jeżyny – 5,3
• suszona żurawina – 5
• czarne awokado – 5
• jeżynomalina – 4,9
• czarna porzeczka – 4,8
• agrest – 4,3
• żurawina – 4,2
• rodzynki – 4
• kaki – 3,6
• kiwi – 3,4
• truskawki, wiśnie – 2,3

Rośliny strączkowe

Uwaga! Podane wartości – po ugotowaniu produktu.

• suchy groch – 8,3
• soczewica – 7,9
• sucha fasola biała – 6,4
• sucha fasola czerwona – 6,4
• soja suszona – 6
• bób – 5,8
• groszek zielony – 5,5
• zielona soja – 4,2

Orzechy i nasiona

• nasiona lnu – 22,3
• wiórki kokosowe – 16,3; świeży kokos – 9
• jadalne kasztany – 11,7
• migdały – 11,2
• pistacje – 10,8
• pestki słonecznika – 10,5
• orzechy makadamia – 9,3
• orzeszki ziemne – 9,2
• ziarna sezamu – 7,8
• orzechy laskowe – 6,1
• masło orzechowe – 5,9
• orzechy brazylijskie – 5,4
• orzechy włoskie – 4,8

Kategorie: Zdrowie, Odżywianie