Strona Główna › Zdrowie › Jak uchronić się przed osteoporozą?

Jak uchronić się przed osteoporozą?

Jak uchronić się przed osteoporozą? O kości warto dbać już od najmłodszych lat – to jest najlepsza profilaktyka osteoporozy. Dobrze więc, jeśli rodzice troszczą się o wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych u swoich dzieci i zachęcają je do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Odpowiednia dieta i ruch sprzyjają budowaniu zdrowych, silnych kości w wieku dziecięcym i młodzieńczym, dzięki czemu szczytowa masa kostna, osiągana około trzydziestego roku życia, będzie większa. Pozwoli to uniknąć złamań osteoporotycznych w późniejszym wieku, kiedy to kości w wyniku naturalnych procesów stają się cieńsze, lecz nie przekraczają tzw. progu złamań.

Jak uchronić się przed osteoporozą?

Dieta w profilaktyce osteoporozy

Jeśli nie dbałeś zanadto o własne kości za młodu, mam mimo wszystko dla ciebie dobrą wiadomość. Na troskę o zdrowie swoich kości nigdy nie jest za późno. Na jakimkolwiek etapie życia się znajdujemy, zawsze możemy skorygować własną dietę, zrezygnować z niezdrowych nawyków żywieniowych i zacząć odżywiać się prawidłowo. Co dzięki temu osiągniemy? Możemy w ten sposób zapobiec zmniejszaniu się gęstości tkanki kostnej, jak również wspomóc proces prawidłowej mineralizacji kości.

W jaki sposób wzmocnić kości

• dbaj o to, aby twoja dieta zawierała wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla budowania zdrowych kości – w jadłospisie nie może więc zabraknąć warzyw oraz owoców, orzechów i nasion, roślin strączkowych, zdrowych olejów roślinnych, nieprzetworzonych produktów zbożowych, a także tłustych ryb lub owoców morza;
• staraj się jak najbardziej urozmaicać swój jadłospis – niech twoja dieta będzie różnorodna i kolorowa;
• dbaj o równowagę kwasowo-zasadową organizmu; spożywając zbyt wiele produktów zakwaszających, zmuszasz organizm, aby pobierał wapń z kości w celu neutralizacji kwasów;
• unikaj nadmiaru białka zwierzęcego (zawartego w mięsie i nabiale) – organizm pozbywa się jego nadwyżki, wydalając jednocześnie wapń wraz z moczem;
• zminimalizuj przyjmowanie niekorzystnych dla organizmu składników pożywienia – ogranicz ilość spożywanej soli, fosforanów, unikaj żywności wysokoprzetworzonej, produktów zawierających rafinowaną mąkę oraz cukier;
• ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z picia mocnej kawy i herbaty, coca-coli i innych napojów zawierających kofeinę;
• jeśli palisz papierosy, dobrze byłoby jak najszybciej rozstać się z tym nałogiem.

Składniki mineralne oraz witaminy niezbędne dla zdrowych kości zostały szczegółowo opisane w innym artykule (zobacz tutaj), podobnie jak rzeczy, których powinniśmy unikać, jeśli chcemy zachować sprawność i siłę na długie lata.

Alkohol a profilaktyka osteoporozy

Jak wiadomo, alkohol w nadmiarze szkodzi – i to bardzo – naszym kościom. Okazuje się jednak, że jego umiarkowane ilości (czyli np. jedna lampka wina dziennie) przynoszą organizmowi pewne korzyści, pod warunkiem prowadzenia jednocześnie zdrowego stylu życia. Badania amerykańskich naukowców z Oregon State University wykazały, że alkohol spożywany w umiarkowanych ilościach pomaga utrzymać w równowadze procesy przebudowy kości (ma działanie podobne do estrogenu). Może zatem chronić przed ubytkiem masy kostnej u kobiet w wieku pomenopauzalnym.

Soja pomaga zapobiegać osteoporozie

W profilaktyce osteoporozy pomocne okazują się suplementy zawierające fitoestrogeny sojowe, zwane izoflawonami. W połączeniu ze zdrową dietą oraz aktywnością fizyczną mogą one zapobiegać wystąpieniu odwapnienia kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Fitoestrogeny to związki przypominające budową żeńskie hormony płciowe – estrogeny i mające również nieco zbliżone do nich działanie.

Dowodem skuteczności izoflawonów sojowych w zapobieganiu osteoporozie może być fakt, że Azjatki spożywające dużo soi i jej przetworów rzadko cierpią z powodu odwapnienia kości.

Izoflawony znajdują się przede wszystkim w soi, ale również w cieciorce, soczewicy, fasoli, bobie oraz w ziarnach zbóż (pszenica, żyto, jęczmień).

Aktywność fizyczna jako ważny element profilaktyki

W zapobieganiu osteoporozie ogromne znaczenie ma ruch połączony z przebywaniem na świeżym powietrzu i na słońcu. Ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest istotna, gdyż w ten sposób wytwarzana jest w skórze witamina D, odpowiedzialna za prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową. Nie chodzi oczywiście o wielogodzinne opalanie się, lecz o przebywanie na słońcu przez 15-20 minut dziennie. W okresie jesienno-zimowym witaminę D dostarczyć możemy organizmowi wraz z pożywieniem, dobrym sposobem jest także picie tranu.

Systematyczne ćwiczenia fizyczne, dopasowane do wieku i stanu zdrowia, pobudzają proces tworzenia się kości. Ma to ogromne znaczenie w okresie dojrzewania – wpływa bowiem na szczytową masę kostną, ale także osoby dorosłe mogą poprzez odpowiedni wysiłek fizyczny przyczynić się do wzrostu gęstości mineralnej kości. Ruch poprawia ponadto ogólną sprawność, wzmacnia mięśnie oraz stawy. Dzięki ćwiczeniom można zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Należy jednak pamiętać, że nadmierny, zbyt intensywny wysiłek fizyczny może kościom zaszkodzić.

Zalecane formy aktywności fizycznej

• spacery, jogging – minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut;
• taniec;
• jazda na rowerze;
• pływanie;
• trening siłowy – np. wchodzenie pod górę, ćwiczenia z ciężarami;
• ćwiczenia izometryczne, rozciągające, korygujące postawę ciała, równoważne.

Profilaktyka życia codziennego

W przypadku osób starszych, należących do grupy zwiększonego ryzyka, warto zawczasu pomyśleć o zapobieganiu upadkom, których konsekwencją mogą być złamania. W jaki sposób wyeliminować czynniki ryzyka z najbliższego otoczenia?

• usunąć przedmioty, o które łatwo się potknąć, np. luźne kable, progi;
• umocować dywany w mieszkaniu;
• zapewnić właściwe oświetlenie pomieszczeń, także w nocy;
• bezpiecznie ustawić sprzęty domowe;
• przystosować łazienkę do bezpiecznego korzystania z niej – zapewnić maty antypoślizgowe, uchwyty, drążki;
• zakładać zawsze wygodne, dopasowane obuwie z podeszwą antypoślizgową;
• nie wychodzić z domu podczas gołoledzi, a jeśli wyjście jest konieczne – czynić to w towarzystwie drugiej osoby;
• unikać podnoszenia ciężarów;
• nosić odpowiednio dobrane okulary – przynajmniej raz w roku odwiedzać okulistę.

Kategorie: Zdrowie, Jak leczyć?